Перейти до основного вмісту

Джерела білка - топ-13 продуктів

Хоча продукти тваринного походження зазвичай містять усі дев'ять незамінних амінокислот, більшість рослинних білків не є повноцінними. Давайте дізнаємось як отримувати майже повний харчовий білок із рослинних джерел, таких як зерна, насіння та замінники м’яса.  

Що таке незамінні амінокислоти

Амінокислоти — будівельні блоки білків. Хоча ваше тіло може виробляти деякі з них, дев'ять незамінних амінокислот ви повинні отримувати з їжі. До них належать:

  • гістидин
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • фенілаланін
  • треонін
  • триптофан
  • валін

У багатьох рослинних джерелах білка бракує однієї чи кількох амінокислот. Однак завдяки різноманітному харчуванню можна легко забезпечити себе всіма необхідними речовинами. Наприклад, сочевиця, багата лізином, і рис, який містить метіонін, разом створюють повноцінний білок.

-Кіноа. Це псевдозерно, яке є повноцінним джерелом білка. Одна чашка вареної кіноа може містить 8 г білка. Вона також багата магнієм, залізом, клітковиною та цинком. Кіноа можна використовувати замість рису чи готувати на рослинному молоці як кашу.

-Тофу. Цей продукт виготовляється з сої, він містить близько 8 г білка і добре вбирає смаки інших інгредієнтів.ʼ

-Амарант. Амарант — ще одне псевдозерно, багате білком. Він містить марганець, магній, фосфор і залізо. Його можна використовувати як гарнір чи додавати у каші та випічку.

-Гречка. Гречана крупа — повноцінний білок, хоча її вміст трохи нижчий. Вона багата фосфором, марганцем, міддю та магнієм. Її можна використовувати у кашах або випічці.

-Хліб Єзекіїля. Цей хліб виготовляється із пророщених зерен і бобових, що робить його повноцінним білком. Дві скибочки містять 8 г білка. Завдяки пророщуванню зерен значно підвищується вміст лізину.

-Спіруліна. Спіруліна — це синьо-зелені водорості, які забезпечують 4 г білка на столову ложку. Вона багата антиоксидантами, вітамінами групи B, міді та залізом.

-Насіння конопель. Три столові ложки насіння конопель забезпечують 10 г білка та багаті залізом, фосфором, магнієм і цинком. Вони чудово доповнюють смузі, салати чи йогурт.

-Насіння чіа. Дві столові ложки насіння чіа містять 4 г білка. Вони також багаті Омега-3, залізом, кальцієм і селеном. Насіння чіа можна додавати у пудинги, смузі чи випічку.

-Харчові дріжджі. 1/4 чашки харчових дріжджів містить 8 г білка. Збагачені дріжджі — чудове джерело вітамінів групи B, включаючи В12. Їх можна додавати до пасти, супів або попкорну.

-Рис і квасоля. Класичне поєднання, яке забезпечує всі дев'ять амінокислот. Одна склянка рису та квасолі містить 6 г білка та 5 г клітковини.

-Піта та хумус. Вони доповнюють одне одного за вмістом амінокислот. Один середній лаваш із 2 ст. ложками хумусу забезпечує 8,7 г білка.

-Сендвіч із арахісовим маслом. Цільнозерновий хліб із натуральним арахісовим маслом — це повноцінний білок. Дві скибочки хліба з 2 ст. ложками арахісового масла забезпечують 14 г білка.

-Мікопротеїн (Кворн). Цей продукт виготовляється з гриба Fusarium venenatum. Одна котлета кворну  може містить 9 г білка. Мікопротеїн часто пропонують як альтернативу курячому м'ясу.

Збалансоване поєднання різних рослинних продуктів дозволяє забезпечити організм необхідними речовинами. Включайте різноманітні джерела білка до свого раціону, щоб отримувати всі незамінні амінокислоти та насолоджуватися збалансованим харчуванням.



Радіонова Тетяна




Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Давай знайомитись

Великодний Руслан Мене звати Руслан, мені 20 років. Зараз я навчаюся в університеті, вже на третьому курсі за спеціальністю “Комп’ютерна інженерія”. Навчання займає багато часу, але я намагаюся знаходити баланс між обов’язками й тим, що мені подобається.  У вільний час я люблю грати в компʼютерні ігри або монтувати відео — це мої основні хобі, які допомагають розслабитися та трохи відволіктися від повсякденних справ. Ще я регулярно ходжу в спортзал — це вже як частина мого стилю життя. Фізичні навантаження добре допомагають тримати себе в формі й підтримувати настрій.  Раніше я працював у сфері ресторанного господарства, а нещодавно знайшов нову роботу на сайті Work.ua — вона ближча до моїх інтересів. Я прагну розвиватися у комп’ютерній сфері, а також мені цікава сфера по роботі з персоналом, тож зараз пробую себе в різних напрямах, щоб знайти те, що справді підходить. Устюжанін Олексій  Мене звуть Устюжанін Олексій , мені 21 рік. Проживаю у місті Запоріжжя. Про роботу у ...

Гладка шкіра без зморшок: дев’ять продуктів, які містять велику кількість колагену

 Колаген – білок, який надає шкірі пружності та гладкості, підтримує внутрішні органи, а також формує міцні хрящі, м’язи й кістки. Близько 33% усіх білків в організмі є колагеном, однак його природне вироблення знижується після 30 років. У шкірі, сухожиллях, суглобах і судинах є колаген, який відповідає за пружність. Водночас ідея пити колаген в сподіванні, що він вирівняє зморшки, виглядає досить химерною: адже весь білок, що потрапляє в наше тіло, перетравлюється, а не вбудовується туди, де його мало. Гідроксіпролін та гідроксилізин роблять у вже синтезованому протоколагені ферменти гідроксилази. Для цієї реакції потрібна аскорбінова кислота, тобто вітамін С.   Поза клітинами-фібробластами колагенові волокна проходять збірку та поєднуються поперечними зшивками, які забеcпечнують пружність і міцність каркасу.  Колаген в шкірі руйнується і замінюється новим. Його утворення наново підтримують статеві гормони: естрогени в жінок, тестостерон в чоловіків. Колаген також м...

Геноцид логіки: спадкові дурниці з покоління в покоління

  Колись, у доісторичні часи, коли телефони були з кнопками, а бабуся — з молоком у сумці, люди вірили в багато речей. Наприклад, що якщо ти вийдеш надвір з мокрою головою — твоя душа покине тіло через ніздрю. Або що якщо впустити вареник на підлогу й підняти за 5 секунд — він ще не встиг здружитись із бактеріями. Минуло років тридцять, але традиція вірити в дурниці живе, процвітає й має TikTok. Ласкаво просимо в чудовий світ успадкованих міфів, де кожне нове покоління передає наступному не лише ДНК, а й ілюзії про антибіотики та Wi-Fi. Давайте почнемо.  МІФ №1:  “Він просто захворів, бо вийшов на вулицю з мокрою головою” Так, звісно, ВІРУС такий сидить собі в кущах і думає: “Ого, оцей хлоп виглядає вологим — час нападати.” Насправді: віруси передаються не через вітер, а через людей, які чхають, кашляють або просто дихають тобі в очі в маршрутці. Вийти на мороз із мокрою головою — це дискомфортно, але не смертельно. Якщо звісно, ти не вийшов без шапки і з дитинства тебе н...