Освоївши 10 простих звичок - Ви відновите режим сну

 Прокидаєшся, а відчуття, ніби всю ніч працював, а не спав, нічого не хочеться робити, очі злипаються. Знайомо? Якщо всі ці новомодні калькулятори сну та трекери навичок не допомагають, саме час звернутися до простих, але дієвих способів, які допоможуть дорослій людині налагодити режим сну.

1. Виключіть денний сон. 

Якщо вам потрібно відновити режим сну вночі, уникайте денного сну. Інакше вночі доведеться рахувати овець, сподіваючись відключитися хоч на годинку. Якщо ви втомилися настільки, що очі злипаються самі, а до вечора далеко, то вже робити нічого — лягайте подрімати, але не забудьте завести будильник на 20 хвилин, і бажано, щоб цей денний сон був до 15:00.

2. Оберіть комфортний режим сну.

Крім найбільш поширеного та природного для більшості людей однофазного сну, існує ще чотири поліфазні режими, коли сон розбивається на кілька коротких періодів протягом дня. Може виявитися, що один з незвичайних режимів підходить вам більше, тому варто про них дізнатися.

Перший режим називається Uberman і передбачає 20-30 хвилин сну кожні 4 години, в результаті виходить 6 перерв на день. Його також називають «Режим надлюдини», тому що час неспання сильно переважує час сну.

Режим під назвою Everyman пропонує спати 4–4,5 години вночі та 3–5 разів по 20 хвилин протягом дня. Це дозволить зменшити кількість часу, витраченого на сон, та використати цей час для більш продуктивних цілей. Але цей режим вимагає суворої дисципліни та організації, оскільки необхідно дотримуватись однакового розкладу сну щодня.

Режим Dymaxion можна назвати чистим екстримом, адже пропонується 30 хвилин сну кожні 6 годин.

Режим Biphasic називають біфазним - 4,5 години сну вночі та 1,5 години сну вдень. Складність у тому, що досить важко організувати перерви на денний сон. Та й до нового розкладу доведеться звикати.

3. Увімкніть зволожувач.

Фахівці багато говорять про необхідність контролювати рівень вологості у кімнаті. Сухе повітря ускладнює дихання, що сприяє розвитку респіраторних захворювань, а також хвороб горла та носа. Занадто вологе повітря теж не дуже добре впливає на організм і може призвести до поширення пилових кліщів. В результаті у сплячих людей можуть посилюватися симптоми астми та алергії.

Дослідження показують, що найкраща для сну відносна вологість повітря - від 40 до 60%. Досягти цього рівня допоможе зволожувач. Якщо такого приладу немає, спробуйте розвісити в кімнаті мокрі рушники, вони також допоможуть комфортно увійти в новий режим сну.

4. Засмикуйте штори.

Тут усе просто. Наш організм слідує природному інстинкту: якщо темно, значить, час спати. Цей механізм регулює гормон мелатонін, що виробляється у темряві. Вночі концентрація цього гормону досягає найвищої точки, потім знижується до ранку, коли настав час вставати. Але штучне світло порушує дію цього гормону, і в результаті людині складно заснути. Тому важливо спати у повній темряві. Створити її допоможуть світлонепроникні штори.

Якщо повна темрява вас бентежить, використовуйте нічник, але червоного кольору. Як показують дослідження, це світло менше впливає на природні циркадні ритми.

5. Провітрюйте кімнату.

Дослідники багато разів говорили про те, що спати краще у прохолодному приміщенні. Саме для цього необхідно перед сном провітрювати кімнату. Ідеальна температура для сну – від 15,5 до 19,4 °C. Відкрите вікно також допомагає зменшити кількість вуглекислого газу в кімнаті, через що людині краще спиться.
Якщо ви боїтеся застудитися, лягайте подалі від відкритого вікна і ховайтеся теплою ковдрою.

6. Вибирайте правильну постільну білизну, та стежте за її чистотою.

Іноді складно заснути, якщо ви давно не стелили свіжі простирадла. Загалом міняти постільну білизну краще не рідше одного разу на тиждень. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно стирають постільні комплекти, сплять на 19% краще, ніж ті, хто за чистотою білизни стежить не так уважно.
Незважаючи на популярність, біла білизна не найкращий вибір. Фахівці радять купувати комплекти темних відтінків. Так що від наволочек і простирадлом теж залежить, чи будете ви повертатися всю ніч або заснете відразу.

7. Їжте перед сном горіхи.

Всі знають, що краще відмовитися від кофеїну в другій половині дня та й наїдатися на ніч не варто. Тортик та інші вироби із цукром також краще виключити. А заснути допоможуть горіхи, тепле молоко, ківі, ромашковий чай, вишня, жирна риба. Але й ці продукти краще вживати не менше ніж за 2-3 години до сну.

8. Готуйтесь до сну заздалегідь.

Під час сну наш організм перебуває у розслабленому та спокійному стані. Тому складно заснути одразу після активних дій. Краще ввести в ужиток спокійні ритуали: прослуховування музики, читання, прийняття ванни. Іншими словами, починайте готуватися до сну за 30-60 хвилин до того моменту, коли ви підете в ліжко. Швидше за все тоді ви швидко заснете.

9. Використовуйте аромати.

Вчені з'ясували, що коли ми вже міцно спимо, запахи не можуть нас розбудити: для цього в нас занадто слабкий нюх. Але ефірні олії здатні впливати на наш сон. Є дані про те, що аромат лаванди може позитивно впливати на нервову систему, заспокоюючи її, а отже, опосередковано сприяти здоровому сну.

Дослідження, проведене у кардіологічному відділенні лікарні, показало, що застосування ароматерапії з використанням запаху дамаської троянди значно покращило якість сну пацієнтів.

10. Прибирайте телефони з ліжка.

Ми всі не раз читали, як шкідливо використовувати гаджети перед сном. Синє світло, знову ж таки, заважає виробленню мелатоніну, через що погіршується якість сну. Проте є інші причини. По-перше, скролячи стрічку в телефоні, ми так чи інакше споживаємо контент, і замість того, щоб відпочивати, наш мозок продовжує обробляти інформацію. А по-друге, як правило, ми дивимося в телефон, перебуваючи в незручній позі, через що надалі страждають наші спина та шия.

Через все вищезгадане скорочується час швидкого сну, а повідомлення з додатків і просто можуть вас розбудити. Тому телефон краще прибрати якнайдалі від місця, де ви спите. Людина, яка ці правила ігнорує, швидше за все, замість того, щоб солодко спати, повертатиметься.

Овчарова Аліна