Джерело складних вуглеводів: крупи, цільнозерновий та житній хліб, крекери, тортилья, лаваш, хлібці, злакові пластівці.
Білок: зварені заздалегідь яйця, відварене мʼясо, запечена риба, консерви (риба, курка, бобові), сир, горіхи, нутові хлібці, арахісова паста.
Здорові жири: хумус, соус гуакамоле, тахіні, песто, оливкова олія, авокадо, консервовані оливки, горіхи, насіння, сало (небагато, не вареного і не копченого), кисломолочний та тверді сири, вʼялене мʼясо, джерки (зараз є вже джерки навіть з грибів).
Овочі: свіжі, запечені, заморожені або консервовані є джерелом вітамінів і клітковини.
Основні методи збереження продуктів
Холодильник. Допомогти йому тримати температуру під час відключень допоможе кілька прийомів: Перевірте ущільнювачі та не відкривайте дверцята без потреби. Завчасно покладіть у морозилку пляшки з водою або холодові елементи. За відсутності світла покладіть їх у основну камеру. Не ставте всередину гарячі страви й не перевантажуйте полички, повітря має вільно ними циркулювати. Не заставляйте місце, де знаходиться вентиляційний отвір. У холодну пору виручить балкон, але памʼятайте — продукти добре зберігаються при температурі +4°C або нижче. Для тривалішого зберігання їжі в холодильнику експертка радить придбати вакуумайзер, на полиці — обертову тацю, щоб швидко дістати необхідне.
Заморозка. Чим більше всього у вас в морозилці, то краще вона тримає свій холод. Повна морозилка зберігає холод до 48 годин, напівпорожня — близько доби. Продукти фасуємо у пакети зі зручними блістерами, заморожуємо порціями, маркуємо дати. Як довго можна тримати продукт у морозилці, дивимося за цим посиланням. Що можна заморозити, щоб потім використати, коли немає світла: Бульйон. Заморозьте різні бульйони — курячий, овочевий, грибний, підпишіть їх. Потім буде дуже приємно приготувати з них суп буквально за пів години.
Паштет печінковий, мʼясний.
Запечені/відварені овочі.
Запечене/відварене мʼясо.
Гриби нарізані.
Запіканки, пироги.
Ферментація. Квашені продукти необхідно зберігати зі щільно зачиненими кришками. Обов'язково включаємо в раціон квашені овочі (капуста, огірки, помідори), які мають природний термостат і можуть зберігатися без холодильника, а також є чудовим джерелом пробіотиків
Консервація. Зберігаємо у темному прохолодному місці, домашню також із стікерами з датою. Для продуктів з тривалим терміном зберігання (консерви, соуси, продукти швидкого приготування як-от "мівіна", рамен, сублімовані страви тощо) бажано виділити спеціальну поличку/ящик для зберігання, щоб все було в одному місці і ви не пропустили строк придатності.
Як розумно робити заготовки для приготування їжі
Для зберігання сухих продуктів: круп, горіхів, сушених овочів, сублімованих ягід та фруктів, які чудово заходять дітям в ланчбокси в школу, варто використовувати герметичні контейнери або скляні банки з кришками, тримати їх у сухому прохолодному місці і не піддавати прямому світлу. Зверніть увагу на сушене манго (обираємо без доданого цукру), сушену хурму, натуральну пастилу без доданого цукру, пюре з ягід, фруктові пюре. Маючи це все вдома, а також насіння чіа, ви завжди можете додати їх до ряжанки, йогурту або кефіру, залишити на ніч і зранку мати готовий збалансований сніданок.
Горіхи тримати в холодильнику нечищеними і несмаженими. Дуже виручить горіхова паста — вона може зберігатись дуже довго і вміє зробити страву неперевершеною. Наприклад вівсянка з горіховою пастою та бананом — це неймовірна смакота і для дорослих, і для дітей.
Варіанти меню на день
Сніданок:
відварені заздалегідь яйця (білок), запарена окропом овсянка чи кіноа (вуглеводи), авокадо (жири та клітковина);
насіння чіа (корисні жири та вуглеводи), залите кисломолочним білим йогуртом (білок), горіхи або пластівці мигдалю (корисні жири та білок) з ягодами (клітковина).
Нагадування від нутриціологині: каву краще пити не одразу зі сніданком, а десь через годину — для кращого засвоєння мікроелементів, зокрема заліза, зі сніданку.
"Проте якщо ніч була важка і безсонна, ви спокійно можете випити кави та додати до неї цукерку чи шматочок шоколадки і обійняти себе", — робить ремарку Поліна Кошева.
Обід:
замочена на ніч гречка (складні вуглеводи), мʼясна консерва (білок), салат (клітковина);
хумус з цільнозерновим хлібом (рослинний білок та жири, вуглеводи), салат з помідорів з руколою з соусом теріяки (клітковина);
сублімований суп або борщ (білки, вуглеводи, жири клітковина), сало, чорний житній хліб.
Перекус:
енергетичні батончики, крекери, горіхи;
твердий сир;
фрукти, ягоди (свіжі чи розморожені);
тост зі шпротами та порізані томати.
Вечеря:
кіноа, залита окропом (вуглеводи), житній хліб зі слабосолоним лососем (вуглеводи та білок й жири), авокадо (жири та клітковина), вʼялені томати (клітковина), кисломолочний йогурт;
житній хліб (вуглеводи) з авокадо (жири та клітковина) з оселедцем Матіас (жири та білок, а ще вітамін Д) з петрушкою та томатами (клітковина).
Ці страви не потребують використання плити чи електроприладів, вони швидко готуються або готові до вживання, підтримуючи поживність і енергійність під час блекауту.
 |
| Щука Анна |
