1. Розпочніть свій ранок з води з лимоном
Починайте кожен ранок зі склянки води зі свіжовичавленим лимоном або лимонною олією! (Переконайтеся, що вона їстівна, 100% натуральна олія, а не щось синтетичне, якщо ви обираєте ефірну олію.) Вода з лимоном має так багато переваг, але головна причина її пити полягає в тому, що вона очищає вашу систему від токсинів, підщелачує ваше тіло та забезпечує належну роботу травної системи. Це дасть вам більше енергії, допоможе боротися із запаленням і забезпечить вам цілком природне зміцнення здоров’я.
2. Попотійте, перш ніж прийняти душ
Ви знаєте, що щоденні вправи ідеальні, але в деякі дні може здаватися, що додаткового часу НЕМАЄ. Введіть в ваш режим сеанс потіння перед душем. Поставте собі за мету спершу «заробити» свій душ, попотівши, випадами, віджиманнями, присіданнями тощо. Через кілька хвилин ви налаштуєте свої м’язи в тонус, зарядитеся енергією на день і, можливо, заохотите себе зробити фізичні вправи важливішою звичкою протягом решти тижня.
3. Медитуйте, щоб очистити свій розум
Щоденна п'ятихвилинна медитація приносить велику користь: ті, хто займається щоденними медитаціями, відчувають менше стресу, краще сплять і мають покращену імунну функцію порівняно з тими, хто цього не робить. Особливо корисно медитувати на початку тижня, щоб зібратися з енергією та почати насичений тиждень зі спокійним наміром.
4. Прийміть холодний душ
Звичайно, гарячий душ створює розкіш і зігріє вас у зимовий день, але що ще він вам може запропонувати? Гм, нічого. А ось холодний душ має вражаючий набір переваг. І вам не потрібно нічого, крім чималої дози сили волі, щоб скористатися ними. Один холодний душ на день (тепла вода не втече) покращить кровообіг, прискорить метаболізм, звузить пори, підвищить імунітет і бадьорість, а також прискорить відновлення після важкого тренування. Щоб полегшити собі цю процедуру, чергуйте гарячу та холодну воду, так званий «шотландський душ». Або перейдіть на холодну воду на останні пару хвилин, як у фільмах про Джеймса Бонда.
5. Спробуйте інтервальне голодування
Ви вже певною мірою поститесь, не замислюючись про це, але 8 годин, мабуть, є вашою нормою, 6-7 годин, якщо ви перекушуєте пізно вночі. Доведено, що тривалі періоди голодування допомагають організму виводити токсини, скинути кілограми та навіть уповільнити старіння. Не можете винести ідею про 24 години без їжі? Спробуйте техніку 16:8, більш цивілізований підхід до голодування, який передбачає нормальне харчування, скажімо, до 7 вечора, а потім натще (можна каву, чай і воду) до 11 ранку наступного дня. Виберіть будь-який 16-годинний період. Якщо ви намагаєтеся схуднути, уникайте переїдання після закінчення періоду голодування; просто відновіть своє звичайне харчування. Так, спочатку ви будете голодні, але адаптація не займе багато часу.
6. Їжте, не відволікаючись
Для більшості з нас час приймання їжі відбувається за кількома завданнями: ми бездумно жуємо чипси, скануючи Facebook, або на одному подиху з'їдаємо тарілку макаронів, дивлячись Netflix. Усвідомлене харчування – це практика виділення повної уваги досвіду приймання їжі: розпізнавати сигнали голоду та насичення, помічати свої емоції, спостерігати за ароматами, смаками та текстурою їжі. Коли ви їсте уважно, ви природним чином сповільнюєтесь, їсте менше та насолоджуєтесь покращеним травленням. Перший крок до того, щоб стати усвідомленим їдцем, — це усунути відволікаючі фактори, тому закрийте ноутбук, відкладіть телефон, вимкніть телевізор і повністю зосередьтеся на їжі перед собою.
7. Переводьте погляд вдалину
Коли ви дивитеся поблизу (як зараз), циліарні м’язи ваших очей скорочуються і залишаються такими. Згодом ці м’язи втомлюються, викликаючи напругу очей і головний біль. Однак коли ви дивитеся вдалину, циліарні м'язи розслабляються. Це тому, що ми еволюціонували як мисливці та збирачі; наші очні м’язи найбільш розслаблені, коли ми використовуємо зір удалину. Отже, кожні 20 хвилин, коли ви прикуті до комп’ютера, телефону, книги чи телевізора, візьміть за звичку робити 20-секундну перерву, щоб подивитися якнайдалі.
8. Відпочивайте від технологій
За винятком дітей раннього віку та людей, які живуть поза електромережею, більшість із нас бореться з певним ступенем залежності від технологій. Ми налаштовані реагувати на те, що наші пристрої підглядають за нами, але часто ігноруємо відстежування кількості часу проведеного в контакті з гаджетами. Крім того, наша цифрова залежність сприяє стресу, депресії та депривації сну. На пару годин щодня тримайте свої пристрої подалі з поля зору та чутності, забезпечуючи собі інформаційну гігієну, та пограйте в настільну гру, почитайте справжню книгу, приготуйте що-небудь, підіть на каву, погуляйте в парку або (ах!) поговоріть з ким ти живеш. Ви можете бути здивовані тим, наскільки розслаблюючим є відчуття, коли ви не пов’язані з технологіями.
9. Випийте чашечку кави
Десятиліттями кава то вважалась найважливішим напоєм, то втрачала прихильність експертів у галузі охорони здоров’я, але останні наукові дані схилили терези на її користь. Сьогодні консенсус полягає в тому, що кава корисна для вас — чудова новина для 62% українців, які п’ють її щодня. Тим не менш, будьмо впевнені, що ми всі уявляємо один і той же напій: чорну каву. Забудьте про молоко, збивання, карамельний соус і цукор. Щоб отримати переваги для здоров’я, такі як зниження ризику раку, покращення розумової концентрації та можливий захист від хвороби Альцгеймера, випивайте від 1 до 3 чашок не дуже міцної чорної кави щодня.
10. Сплануйте свій день
Планування дня грає ключову роль у зміцненні здоров'я, оскільки допомагає нам ефективно використовувати наш час і ресурси для досягнення фізичного і психологічного благополуччя. Перш за все, планування дозволяє нам включити регулярну фізичну активність у наш розклад. Визначення конкретного часу для тренувань допомагає забезпечити постійну фізичну активність, що є важливим для зміцнення м'язів і кісток, поліпшення кардіоваскулярної системи, підтримки здорової ваги та загального фізичного стану. Планування також дозволяє нам варіювати види фізичної активності, включаючи аеробні вправи, силові тренування та розтяжку, для досягнення комплексного зміцнення організму. Крім того, планування дня дозволяє нам зосередитися на здоровому харчуванні. Встановлення регулярного розкладу прийому їжі допомагає уникнути перекусів та непотрібного перекидання в їжу. Визначення конкретного часу для сніданку, обіду, вечері та перекусів допомагає нам підтримувати збалансоване харчування, забезпечувати необхідну кількість калорій та живильних речовин. Планування також дає можливість заздалегідь підготувати здорові страви та переконатися, що ми маємо вдома необхідні продукти для здорового харчування. Це сприяє зміцненню нашої імунної системи, забезпечує оптимальний рівень енергії і підтримує загальний стан здоров'я.
11. Дізнайтеся щось нове
Зв’язки між нервовими клітинами нашого мозку (нейронами) здатні розмножуватися та зміцнюватися з віком, але лише якщо ми продовжуємо надсилати їм нову інформацію. Тож прагніть навчитися чогось нового — можливо, поставте мету, яка вас трохи лякає, як-от навчитися писати японською чи програмувати на Ruby — і займайтеся цим щодня. Варіантам онлайн-навчання немає кінця, тож почніть нарощувати м’язи у своїй голові! А ефективніше вивчати нову інформацію вам допоможе стаття "10 Лайфхаків Для Швидкого Та Ефективного Вивчення Нової Інформації".
12. Щогодини робіть перерву від роботи
Якщо ви приходите за свій стіл о 8 ранку і ледве встаєте до 5 вечора, ви не тільки непродуктивні, ви також шкодите своєму фізичному та психічному здоров’ю. Людський мозок погано здатний зосереджуватися протягом тривалого часу, а людське тіло не створене для того, щоб сидіти цілий день, то чому б не використати ці два факти? Згідно з дослідженням, найпродуктивніші люди працюють з інтенсивною концентрацією протягом 52 хвилин, а потім повністю перериваються на 17 хвилин. Використовуйте ці 17 хвилин для прогулянки , що не тільки протидіятиме стресу, пов’язаному з сидячим (або стоячим) спосообом життя, але також посилить приплив крові до мозку, сприяючи творчому мисленню та вирішенню проблем. Це безпрограшний варіант!
13. Посмійтесь від душі
Абсолютно жоден учений не може заперечити неймовірну користь сміху для здоров’я. Багато медичних працівників вважають сміх одним із найкращих природних ліків як для психічного, так і для фізичного здоров’я: від зміцнення вашої імунної системи та зниження стресу до зменшення болю та профілактики серцевих захворювань. Як сміятися, коли тобі просто не смішно? Пограйте з собакою, подивіться стендап-комедію, насолодіться парою вірусних дитячих відео. Або відвідайте заняття з йоги сміху. Дослідження показують, що груповий сміх перевершує одиночний сміх, допомагаючи перетворити «вимушений сміх» на справжній сміх.
14. Робіть 10-хвилинне тренування HIIT
Захоплення аеробікою 80-х років подарувало нам чудові навички та пробіжки з високими колінами, але це також може стати причиною поширеної помилки: якщо ви не збираєтеся тренуватися протягом 60 хвилин поспіль, вам не варто застібати пов’язку на голову. Почніть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке за добре сплановані 10 хвилин може зруйнувати одну годину степ-класу. Поки ви регулюєте частоту серцевих скорочень у потрібних зонах, ви можете отримувати надзвичайно ефективне тренування щодня.
15. Зробіть 10 хвилин розтяжку і самомасаж
Якщо ви проводите більшу частину свого дня за столом або за кермом автомобіля, вас чекає біль і скутість — або, можливо, ви вже це відчуваєте. Хронічне сидіння - це швидкий квиток до хронічного болю. Але ви можете подолати біль у спині, головний біль від напруги та загальну скутість за допомогою швидкої щоденної процедури самомасажу та розтяжки.
Ні, «самомасаж» не означає розминання власних м’язів (не весело!); це означає катання на пінопластовому ролику, м’ячі для лакросу або парі тенісних м’ячів, склеєних скотчем. Ці недорогі засоби покращують кровообіг і розгладжують напружені місця в м’язах і сполучних тканинах, полегшують біль і покращують осанку.
 |
| Щука Анна |
Коментарі
Дописати коментар