ЯК МЕДИТУВАТИ
Є безліч форм та технік медитації. І вони полягають в тому, що серед них немає правильних і неправильних, вони просто різні. Незалежно від того, що змушує тебе зосередити свій розум на усвідомленні і відпустити будь-які думки або емоції, що виникають, є формою медитації. Чи включає вона мантри, підрахунок вдихів, йогу, співи, ритуали чи щось ще.
Але для початку я рекомендую людям починати з простого сидіння та підрахунку вдихів. Процес простий.
Виділили 10 чи 15 хвилин. Бажано встанови таймер на годиннику, тому що у тебе виникне спокуса встати або зупинитися до закінчення часу. Іди в тиху кімнату, де немає відволікаючих факторів. Кинь подушку на підлогу та сядь на неї схрестивши ноги. Не хвилюйся, якщо ноги погано гнуться, просто схрести їх якнайбільше, але щоб тобі було комфортно при цьому. Поклади свою попу на подушку, а потім переконайся, що твоя спина пряма. Розслаб свою діафрагму і дай животу свистнути (не турбуйся, ніхто не дивиться). Дивись прямо вперед. Ти можеш заплющити очі або залишити їх відкритими, це не має великого значення. Я волію залишати свої відкритими, але для початку ти можеш закрити їх, якщо тобі так комфортніше. Ти можеш покласти руки на коліна, або залишити їх складеними разом, одна поверх іншої, долонями вгору, як показано на малюнку.
Нині починається складна частина. Очисти свій розум. Ні про що не думай. Вдихни через ніс у груди, поки вона не стане повною. Твій живіт має розширюватись. Потім повільно видихни. Раз. Повтори те саме. Рахуй вдихи. Коли виникає думка або відволікаєшся, почни підрахунок спочатку. Думки і відволікання виникатимуть, і якщо ти тільки починаєш, вони виникатимуть часто, навіть якщо ти їх не помітиш, поки вони не почнуть деренчати в голові протягом кількох секунд. Не суди себе. Не сердься. Не засмучуйся і не кажи: «Я облажався». Просто прийми думку, відпусти її і скинь рахунок. Швидше за все, ти не пройдеш два чи три рахунки у перші практики медитації. Часто потрібно багато місяців, щоб дістатися хоча б до десяти. Роби це протягом 15 хвилин. Це всього 15 хвилин, але я гарантую, що вони відчуватимуться як три години. До четвертої хвилини ти вмиратимеш, щоб не встати і зробити щось. Твій розум буде божеволіти. Швидше за все, ти почнеш відпускати свій розум і просто думатимеш про вечірку у минулі вихідні або про проект, над яким працюєш на роботі. Добре. Просто відпусти та почни рахунок знову. Найкраще щоденна практика. Почніть з 10 або 15 хвилин щоранку, коли ви прокидаєтеся і повільно додайте час. Як тільки ви дістанетеся до точки, де зможете тримати свій розум бездумним протягом повних 10 вдихів або близько того, можете спробувати практикувати інші методи або практики.
КОРИСТЬ МЕДИТАЦІЇ
1. Підвищує самосвідомість.
Психологи зазначили, що пацієнти, які практикують медитацію, розвивають глибше усвідомлення своїх дій та емоцій. Деякі психотерапевти призначають медитацію своїм пацієнтам, щоб допомогти їм у практиці.
2. Підвищує концентрацію та дисципліну. Ті що практикують медитацію здатні залишатися довше сфокусованими на конкретних завданнях і бути менш схильними відволікатися від цих завдань. Медитація збільшує здібності у тому, що психологи називають «саморегуляцією».
3. Знижує стрес та занепокоєння. Було встановлено, що техніки усвідомленості (mindfulness) знижують занепокоєння і стрес, і вже давно пиписуються пацієнтам, які страждають на тривожні розлади і панічні атаки, як спосіб заспокоїти їх нерви з досить хорошими показниками успішності.
4. Робить тебе фізично здоровим. Люди, які практикують медитацію, в середньому сплять краще, мають менший пульс, нижче кров'яний тиск і хворіють рідше.
5. Підсилюють емоційну стабільність. Людям, які схильні до спалахів гніву чи смутку, медитація допомагає регулювати та контролювати свої емоції.
6. Покращує пам'ять та допомагає тобі думати ясніше. Медитація вчить тебе викидати непотрібне сміття із твоїх шаблонів мислення. Далі це звільняє твій розум, ефективніше зберігаючи те, що корисно і важно.
7. Допомагає увійти в контакт із інтуїцією. Медитуючи, ти спілкуєшся зі своїми несвідомими процесами прийняття рішень, які часто називають «почуттям нутра», «інстинктом» або «інтуїцією». Даніель Канеман називає це своїм «першим мозком». Малкольм Гладуелл називає його «моргаючим». Що б це не було, ця миттєва внутрішня реакція на деякі речі часто правильна. Медитація посилить її. Вона йде пліч-о-пліч з самосвідомістю.
8. Посилює твою здатність до співпереживання іншим. Сканування мозку показує, що медитація активує ті його частини, які відповідають за оптимізм, щастя та чуйність. Люди, які практикують медитацію, постійно говорять про покращення здатності співпереживати та піклуватися про емоції інших людей та легше зближуватися з ними.
9. Знижує необхідність отримання зовнішнього схвалення. Медитація вчить краще усвідомлювати, які думки та емоції диктують твої вчинки насамперед там, де ти намагаєшся отримати кохання та схвалення, і що може не працювати. Це змушує краще усвідомлювати невротичну поведінку і покласти йому кінець.
Медитація в жодному разі не є ліками від усіх проблем. Але я вважаю, що це сильний інструмент. Мета медитації – допомогти тобі ясно побачити свої внутрішні проблеми. Це не усуне їх. Але для їх подолання нам все одно потрібно виходити у світ і діяти. Сидіти в кімнаті і дивитись на стіну цілий день навряд чи це їх вирішить.
 |
| Щука Анна |
